Много фактори могат да допринесат за това, че някой е изложен на риск или диагностициран с диабет тип 2. Има някои неща, които можете да промените, а някои не можете. Нашите съвети за здравословно хранене могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
Неща като вашата възраст, етническа принадлежност и семейна история могат да допринесат за общия ви риск. Ние също така знаем, че затлъстяването е най-значимият рисков фактор. Ако знаете, че имате затлъстяване, отслабването е един от начините да предотвратите диабет тип 2.
А здравословната, балансирана диета е чудесен начин да управлявате теглото си. Всякаква загуба на тегло може да помогне, изследванията показват, че загубата на дори 1 кг може да помогне за намаляване на риска. Има толкова много различни начини да отслабнете, така че е важно да разберете кой работи най-добре за вас.
Знаем, че не всеки, който е в риск или живее с диабет тип 2, има допълнително тегло. Но независимо дали трябва да отслабнете или не, все пак е важно да правите по-здравословен избор на храна. Изследванията ни казват, че има дори определени храни, които са свързани с намаляване на риска от диабет тип 2.
Ето нашите най-добри съвети за по-здравословен избор на храна, който можете да направите, за да намалите риска от диабет тип 2.
1. Изберете напитки без добавена захар
Знаем, че има връзка между консумацията на газирани и енергийни напитки с пълна захар и повишен риск от диабет тип 2. Намаляването на тях може да помогне за намаляване на риска и да подпомогне поддържането на теглото ви. Доказателствата също така показват, че пиенето на неподсладен чай и кафе е свързано с намален риск. Ако ви е трудно да го намалите, потърсете диета или нискокалорични версии на безалкохолни напитки и проверете дали няма добавена захар. Опитайте се да не заменяте сладките напитки с плодови сокове или смутита, тъй като те все още съдържат голямо количество безплатна захар. Опитайте обикновена вода, обикновено мляко, чай или кафе без добавена захар, като заместители.
2. Изберете въглехидрати с по-високо съдържание на фибри
Яденето на бял хляб, бял ориз и сладки зърнени закуски, известни като рафинирани въглехидрати, е свързано с повишен риск от диабет тип 2. Но пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнеста паста, пълнозърнесто брашно, пълнозърнест хляб и овес и са свързани с намален риск, така че изберете тези вместо това. Когато пазарувате, не забравяйте да проверите етикетите на храните, за да видите дали дадена храна е с високо съдържание на фибри. Сравнете различни храни, за да намерите тези с най-много фибри в тях.
Други здравословни източници на въглехидрати включват:
Плодове и зеленчуци
варива като нахут, боб и леща
млечни продукти като неподсладено кисело мляко и мляко
Наличието на повече фибри също е свързано с по-нисък риск от други сериозни състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак. Също така е важно да помислите за размера на вашите въглехидратни порции.
3. Намалете червеното и преработено месо
Яденето на повече червено и преработено месо като бекон, шунка, колбаси, свинско, говеждо и агнешко е свързано с повишен риск от диабет тип 2. Те също така имат връзки със сърдечни проблеми и някои видове рак.
Опитайте се да си набавяте протеин от по-здравословни храни като:
варива като боб и леща
яйца
риба
пилешко и пуешко
несолени ядки
Рибата е наистина полезна за нас, а мазните риби като сьомга и скумрия са богати на омега-3 масло, което помага за защита на сърцето ви. Опитайте се да ядете поне една порция мазна риба всяка седмица и една порция бяла риба.
4. Яжте много плодове и зеленчуци
Включването на повече плодове и зеленчуци във вашата диета е свързано с намален риск от диабет тип 2. Но знаете ли, че има и определени видове плодове и зеленчуци, които са специално свързани с намален риск?
Това са:
ябълки
грозде
горски плодове
зелени листни зеленчуци като спанак, зеле, крес, рукола.
Няма значение дали са пресни или замразени, опитайте се да намерите начини да ги включите в диетата си. Опитайте да ги приемате като закуски или допълнителна порция зеленчуци с храната си.
Може да е объркващо да знаете дали трябва да ядете определени видове плодове, тъй като те съдържат захар. Добрата новина е, че естествената захар в цели плодове не е от вида на добавена (или безплатна) захар, която трябва да намалим. Но напитки като плодови сокове и смутита съдържат добавена захар, така че вместо това яжте цели плодове и зеленчуци.
5. Изберете неподсладено кисело мляко и сирене
Киселото мляко и сиренето са ферментирали млечни продукти и са свързани с намален риск от диабет тип 2. Може би се чудите дали да изберете пълномаслени или нискомаслени? Когато става въпрос за млечни продукти и риск от диабет тип 2, количеството мазнини от тези млечни храни не е толкова важно. По-важното е да изберете неподсладени варианти като обикновено натурално или гръцко кисело мляко и обикновено мляко.
Приемането на три порции млечни продукти всеки ден също ви помага да получите калция, от който тялото ви се нуждае. Една порция млечни продукти е:
200 мл (1/3 пинта) мляко
30 г сирене
125 г кисело мляко
6. Бъдете разумни с алкохола
Пиенето на твърде много алкохол е свързано с повишен риск от диабет тип 2. Тъй като също е с високо съдържание на калории, многото пиене може да ви затрудни, ако се опитвате да отслабнете. Настоящите насоки препоръчват да не се пият редовно повече от 14 единици на седмица и тези единици да се разпределят равномерно в продължение на 3-4 дни. Опитайте се да имате няколко дни в седмицата без никакъв алкохол).
Пиенето тежко в един или два дни в седмицата, известно като прекомерно пиене, също ще увеличи риска от други здравословни състояния, като някои видове рак.
7. Изберете по-здравословни закуски
Ако искате лека закуска, изберете неща като:
неподсладени кисели млека
несолени ядки
семена
плодове и зеленчуци
вместо чипс, чипс, бисквити, сладки и шоколадови бонбони. Но внимавайте за порциите си, тъй като това ще ви помогне да следите теглото си.
8. Включете по-здравословни мазнини в диетата си
Важно е да имаме малко здравословни мазнини в диетата си, защото ни дава енергия. Типът мазнини, който избираме, може да повлияе на здравето ни. Някои наситени мазнини могат да увеличат количеството холестерол в кръвта ви, увеличавайки риска от сърдечни проблеми. Те се намират главно в животински продукти и готови храни като:
червено и преработено месо
масло
свинска мас
гхи
бисквити, торти, сладки, пайове и сладкиши.
Ако сте изложени на риск от диабет тип 2, вероятно сте изложени на повишен риск от сърдечни проблеми, така че се опитайте да намалите тези храни.
По-здравословни мазнини се намират в храни като:
несолени ядки
семена
авокадо
зехтин, рапично масло, слънчогледово олио.
Знаем също, че видът мазнини, намиращи се в мазна риба като сьомга и скумрия, е свързан с намален риск, особено ако сте от южноазиатски произход.
9. Намалете солта
Яденето на много сол може да увеличи риска от високо кръвно налягане, което може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Високото кръвно налягане също е свързано с повишен риск от диабет тип 2.
Опитайте се да се ограничите до максимум една чаена лъжичка (6 g) сол на ден. Много предварително опаковани храни като бекон, колбаси, чипс, готови ястия вече съдържат сол. Затова не забравяйте да проверите етикетите на храните и да изберете тези с по-малко сол. Готвенето от нулата ще ви помогне да следите колко сол ядете. Вместо да добавяте допълнително сол към храната си, опитайте различни билки и подправки, за да добавите допълнителен вкус.
10. Получаване на витамини и минерали от храната вместо таблетки
Може би сте чували, че някои витамини и добавки могат да намалят риска от диабет тип 2. В момента нямаме доказателства, за да кажем, че това е вярно. Така че, освен ако не ви е казано да приемате нещо от вашия здравен екип, като фолиева киселина за бременност, не е необходимо да приемате добавки. По-добре е да получите всичките си витамини и минерали, като ядете смес от различни храни.
Източник: https://www.diabetes.org.uk/preventing-type-2-diabetes/ten-tips-for-healthy-eating